Gente, é incrível o qto estou enferrujada!!! Pra quem me conhece, e sabe que já tenho quase 2 anos de blog, sabe que em 2009 cheguei a emagrecer quase 18 kg, o que não consegui manter...por pura falta de disciplina. De grama em grama, fui recuperando aos poucos tudo aquilo que eliminei.
1. Coloque pequenas quantidades de alimento no garfo.
2. Não coloque outro alimento na boca antes de engolir o primeiro bocado.
3. Saboreie o alimento. Quanto mais tempo a comida permanece em contato com as papilas gustativas (pequenas estruturas responsáveis pela percepção do gosto da comida), maior a sensação de prazer.
4. Use os cinco sentidos. Sinta o cheiro, o paladar, a textura e a temperatura do alimento. Esforce-se para diferenciar os ingredientes.
5. Faça uma pausa maior a cada 3 ou 4 garfadas. Preste atenção na sensação progressiva de saciedade que vai surgindo, perceba que a fome está indo embora.
6.Esqueça a regra de limpar o prato. Só coma enquanto estiver com fome e não porque ainda há comida servida.
7. Comece sua refeição pela salada, e faça desta etapa da refeição a mais tranqüila, apreciando cada garfada, sem pressa de chegar ao prato principal.
Se lhe parece difícil estabelecer o controle, é possível investir em treinamentos. Veja estes exemplos.
Treino 1 - Escolha uma fruta de sua preferência e conte o tempo que demora para ingeri-la. No dia seguinte tente aumentar esse tempo: use garfo e faca, dê uma pausa entre os pedaços, mastigue mais. E vá tentando aumentar o tempo, dia após dia. Quanto mais devagar, menos você vai precisar comer para saciar sua fome.
Treino 2 - Este exercício vai ajudá-la a sentir a diferença entre a fome de verdade e a vontade de comer provocada pela ansiedade. Escolha um dia tranqüilo para tomar um café da manhã como de costume. Aí, não coma mais nada, até que a sensação de fome comece a aparecer. O estômago contrai, vem uma leve fraqueza. Então, comece a se alimentar, mastigando ca
da bocado de vinte a vinte e cinco vezes, bem devagar. Faça pequenas pausas a cada dois minutos. Aí, preste atenção como a sensação de fome vai sumindo. Isso é que é a saciedade!
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2: Monitoração do comportamento alimentar
Para examinar o seu comportamento alimentar, o ideal seria adotar o mesmo método. Mas, como ainda não existe um aparelhinho capaz de fazer esse tipo de análise, você pode anotar de forma detalhada tudo o que comeu e em que condições. Era fome? O que sentiu ou pensou naquele momento? Quanto comeu? O que fez ou sentiu ou pensou logo depois de comer? A fome veio depois de algum acontecimento específico?
Nem todo mundo se sente à vontade para registrar essas emoções, pensamentos e sensações. Mas estudos mostram que esse simples hábito diminui em 10 a 20% o número de calorias que você está acostumada a ingerir. Além disso, permite que você conheça quais as situações que fazem com que você coma demais, ou seja, o que é que leva você a atacar a geladeira mesmo quando não tem fome.
A monitoração é, então, uma forma de autoconhecimento. Dá para reparar, por exemplo, em alguns hábitos que, de tão automáticos, passavam despercebidos. Por exemplo, que toda vez que você senta à frente do computador, saca aquele chocolatinho guardado na gaveta...
Anote tudo
| Data | Hora | O que estava acontecendo? | O que pensava ou sentia | Era fome? | O que fez depois? |
| 10/06 | 10:35 | Esperando um telefonema do namorado | Estava com raiva e preocupada porque sempre fico esperando. | Não! | Comi o que tinha pela frente e me senti um lixo! |
Agora é a sua vez. Marque suas experiências seguindo o modelo desta tabela.
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1. Escolha um lugar que seja usado única e exclusivamente para fazer suas refeições. Se tiver que ler ou estudar procure outro ambiente. Se estiver vendo televisão, por exemplo, e quiser uma maçã, desligue a TV, vá ao local onde você escolheu e coma a fruta lentamente.
2. Enquanto estiver comendo, não se dedique a qualquer atividade, especialmente aquelas que dão prazer. Desligue a televisão, não fale ao telefone, esqueça a revista. Ouvir música, só se não interferir na sua concentração.
3. Deixe um pouco de comida no prato. Com o tempo você vai perder o impulso de comer só
porque precisa raspar o prato.
4. Estabeleça uma quantidade limite para aquela refeição. Divida em duas porções. Sirva-se da primeira e coma devagar. Só coloque a segunda no prato depois de terminar e se ainda estiver realmente com fome.
5. Evite comer diretamente do pote de doce, da travessa ou de outro recipiente. Sem colocar no prato, é difícil avaliar a quantidade e aí você continua comendo apenas porque o alimento está ali, disponível.
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Quem tem compulsão alimentar, tão logo se sinta ansiosa, vai buscar na despensa uma solução automática, como fazemos quando dirigimos um carro. Realizamos trocas de marchas, aceleramos e freamos sem pensar. Para alterar esse comportamento, é preciso decompor em etapas. Você precisa pensar no que está fazendo na hora exata dos ataques de fome, e não depois, culpando-se loucamente. É preciso transformar atitudes mecânicas em atitudes conscientes. Para tanto é necessário entender as
etapas do processo de autocontrole. Antes de tudo tenha paciência e perseverança, já que não é fácil desmanchar um hábito assim, arraigado. Aqui, mais importante que o resultado, é a prática do processo. Falhas e escorregões não devem ser vistos como derrotas, mas como uma oportunidade para o aprendizado. Veja o passo-a-passo:
1 - Identifique os sinais de perigo antes que se convertam em comida Anote as sensações, as situações, os pensamentos, se está só ou acompanhada, o dia e a hora em que essa fome aparece, o que a faz pensar em ir comer. Só de pegar o lápis e o papel em vez da bolacha, você já está adiando o ataque, além de trazer informações importantes e relações entre situações diversas e o comportamento alimentar que a pessoa desconhecia. A primeira descoberta, nem sempre tão óbvia, é que não é a fome o estopim para a comida. Ansiedade, stress, tristeza, preocupação, dificuldades interpessoais, dificuldades na resolução de problemas, pensamentos desagradáveis, pessimismo, desesperança, baixa auto-estima, preocupação com dietas, não ter nada para fazer podem estar entre as causas. Quando estiver fazendo seu diário alimentar, a primeira pergunta que deve fazer a si própria é: 'é fome o que eu sinto?'.
2 - Tente inibir a resposta automática Ao identificar o primeiro sinal, questione esse impulso. Tente raciocinar enquanto o processo está acontecendo. Explore os prós e contras de comer sem fome. Quais as vantagens de ceder? E os prejuízos? Que outra coisa você poderia fazer, fora comer? Se necessário, coloque alguns lembretes em locais de fácil acesso. Tudo isso para ganhar tempo e aprender a conversar consigo mesma. Em vez de dizer: 'estou ansiosa e vou comer', tente 'estou ansiosa. Como solucionar essa situação? Quais as minhas possibilidades? Muitas vezes, o simples passar do tempo faz com que o impulso de comer enfraqueça ou desapareça.
3 - Procure alternativas Pergunte-se o que poderia fazer em vez de comer. Tente obter uma variedade enorme de respostas, para que fique fácil escolher uma delas. Essa alternativa deve ser gostosa: visitar um amigo, ir ao cinema, fazer ginástica, mexer com argila, arrumar gavetas, fazer as unhas...
4 - Selecione as alternativas Examine a viabilidade de cada uma. "Meu amigo não estará em casa, mas quem sabe digito um trabalho no computador". Identifique os medos ou as inibições que
bloqueiam alternativas promissoras. "Porque não quero caminhar se eu sei que me fará bem?" Do que estou com medo"? Questione tudo!
5 - Coloque em prática a alternativa escolhida. Avalie os resultados. Será que a caminhada tirou mesmo a minha vontade de comer? Se não funcionou, escolha outra, até conseguir o resultado esperado.
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Quem está num programa de perda de peso tem muitas chances de sofrer distorções de pensamento, e isso acontece quase sem perceber. Aceitamos as leis do nosso raciocínio quase sem questionar, por causa das tais crenças. Para você entender melhor, tente lembrar o que vem à sua cabeça quando você resolve comer 1 único brigadeiro. "Pronto, estraguei a minha dieta". Sem nem pensar, você já está lá, se recriminado e acaba resolvendo a situação da pior maneira possível: devora todo o prato de doce. Depois vem a culpa, o arrependimento, a sensação de baixa auto-estima.
Conversa inteligente No passo 2, você aprendeu a identificar os pensamentos e as situações que a levam a comer de forma indevida. No 4, aprendeu a ganhar tempo entre a vontade e a realização dessa vontade. Agora, vai aprender a observar e a questionar seus pensamentos.
- Primeiro, identifique os pensamentos que estão lhe conduzindo à comida:
"Comi mais bolachas do que deveria. Pronto, pus tudo a perder. Agora não adianta mais." - Questione os seus próprios julgamentos, conversando consigo mesma.
"Será que está mesmo tudo perdido? Por causa de uma ou duas bolachas a mais, depois de dias fazendo tudo certinho?"
- Agora substitua os seus pensamentos por outros mais racionais.
"Se eu parar agora, certamente o prejuízo será muito pequeno. Se é que há algum. Ingeri algumas calorias a mais, nada além disso."
E pronto. Agora é só guardar o pacote de bolachas e papo encerrado. Veja agora outros exemplos de pensamentos destruidores que ocorrem freqüentemente na cabeça de quem está tentando perder peso. Aprenda a defender-se deles!
"Está tudo perdido."
Não, senhora. Você apenas ingeriu algumas calorias a mais. Se parar agora tudo continua OK.
"Perdido por um"
Não é verdade ! Um bombom a mais, ingerido sem culpa, mas com responsabilidade, tem efeitos totalmente diferentes de uma caixa inteira engolida com culpa.
"Ou faz ou não faz"
Uma coisa é a responsabilidade diante de uma orientação nutricional, outra é a idéia de tudo ou nada. Não é porque saiu da dieta por um final de semana que precisa desistir para sempre.
"Quer saber? Amanhã eu começo"
Esta é uma das maiores armadilhas da procrastinação. Leva à culpa e a sensação de falta de controle.
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No consultório do psicólogo, a questão é tratada de forma superlógica: para encontrar a solução, primeiro é preciso identificar o problema e, em seguida, os meios para superá-lo. A partir daí, consideram-se as diversas alternativas e escolhe-se a que parece ter maior probabilidade de sucesso. Seguindo esse processo, fica mais fácil lidar com problemas futuros.
Quando o problema está na balança, esse mesmo passo-a-passo pode ajudá-la a controlar a
situação:
- Identifique e defina com clareza as suas dificuldades relativas ao peso
- Levante possíveis soluções para lidar com o problema
- Avalie as soluções e escolha uma
- Planeje e coloque em prática a solução escolhida
- Se não for o melhor caminho, reavalie e escolha outra até chegar ao resultado.E olha que já está comprovado: o stress favorece a produção e o armazenamento de gordura, especialmente na região abdominal. Tem gente que sabe de tudo isso, mas, mesmo assim, morre de preguiça de levantar o bumbum da cadeira para ir malhar. Aí vão algumas dicas:
• Vá a academia, ao clube ou ao local onde se exercita com o compromisso de que, assim que sentir-se cansada, terá toda a liberdade de voltar pra casa. Acredite: em 90% das vezes você vai agüentar muito mais do que pensava e ainda vai
terminar se sentindo ótima.
• Associe o exercício ao prazer. O melhor exercício é aquele de que você gosta e, mesmo sentindo-se cansada ao final do treino, não vê a hora do dia seguinte chegar para treinar de novo. Mas, antes de sair por aí dizendo que odeia todos eles, experimente, ao menos uma vez.
• Transforme o exercício físico em uma rotina como escovar os dentes. O homem não foi feito para ficar parado.
• Acredite que o exercício é um poderoso antidepressivo. A endorfina produzida durante o exercício físico alivia tensões de todos os tipos e é recomendado como poderoso auxiliar no tratamento de depressões leves.
• Não deixe que a ginástica seja uma fonte extra de stress. Esqueça a coleguinha sarada no aparelho de musculação ao lado. Você não precisa ficar igual a ela. Está malhando para sentir-se bem consigo mesma.
• Atividade física vai além da academia. Caminhe, suba escadas, não deite se puder sentar, não sente se puder ficar de pé e não fique de pé se puder andar. Procure oportunidades para estar ativa.Então é isso gente!
2009 é o nosso ano! O ano do resgate da nossa auto-estima, da nossa saúde, eprincipalmente da nossa felicidade e satisfação conosco mesmas! Então, bola pra frente! Daqui a pouco dezembro está aí e queremos ver os ponteiros da balança despencarem mês após mês!
Bjão!
Mya
que nem as comemoro), mas quero emagrecer PRA SEMPRE...
Um bom dia bem grandãoooooo a todas vc's, minhas lindas, que estão fazendo com q o meu emagrecimento seja mais fácil e tbm por estarem fazendo parte da minha vida nesse momento!!! É mto bom saber q apesar de não nos conhecermos pessoalmente,podemos contar com o apoio e a atenção de cada uma...
Pois é meninas...Nada como uma 2ª feira!!! Depois das jacas e + jacas do FDS...Nada como uma segundona!!! Dia de recomeçar, levantar a cabeça, pensar no nosso alvo, nos benefícios q teremos ao atingí-lo e principalmente nos momentos felizes q vamos viver qdo chegarmos lá!!! Vai ser bom demais!!! Vestir aquele biquini, e se sentir linda...Vestir aquele jeans e aquela camiseta e mesmo assim ser sensual... Cruzar as pernas com facilidade...Não ter medo ao se sentar em cadeiras de plástico... Fazer questão de tirar fotos...E a lista continua...É mto bom sonhar!! Mas melhor ainda, é ir conquistando aos poucos a nossa vitória e saber q a cada dia vc está mais proxima do seu sonho!!
ste coisa melhor!!Vamos gritar pra nos mesmas q NOS SOMOS CAPAZES!!! NINGUEM PODE EMAGRECER POR NÓS!!!É NÓS MESMAS QUE TEMOS Q LUTAR E NOS SOMOS CAPAZES!!! Por isso, vamos aproveitar q hoje é SEGUNDA-FEIRA, e fazermos desse dia, o 1º DO RESTO DE NOSSAS 
VIDAS!!! 
