segunda-feira, 23 de fevereiro de 2009

7 passos para emagrecer

Oi gente!!!!!!! Andei lendo alguns sites de emagrecimento e encontrei alguns artigos bastante interessantes e que podem nos ajudar e mto no nosso processo de emagrecimento definitivo e saudável! Copiei o q achei mais interessante aqui e espero q seja tão útil pra vc's qto foi (e será) pra mim!


1: Comer lentamente

Comer muito depressa é uma das características mais delicadas do comportamento alimentar de quem quer emagrecer. Você sabia que quando ingerimos a comida devagar nos sentimos saciados com menos alimento? É que o cérebro leva cerca de 20 minutos para mandar embora a sensação de fome, não importa o quanto você tenha comido. Para diminuir a velocidade, considere as dicas a seguir:

1. Coloque pequenas quantidades de alimento no garfo.

2. Não coloque outro alimento na boca antes de engolir o primeiro bocado.

3. Saboreie o alimento. Quanto mais tempo a comida permanece em contato com as papilas gustativas (pequenas estruturas responsáveis pela percepção do gosto da comida), maior a sensação de prazer.

4. Use os cinco sentidos. Sinta o cheiro, o paladar, a textura e a temperatura do alimento. Esforce-se para diferenciar os ingredientes.

5. Faça uma pausa maior a cada 3 ou 4 garfadas. Preste atenção na sensação progressiva de saciedade que vai surgindo, perceba que a fome está indo embora.

6.Esqueça a regra de limpar o prato. Só coma enquanto estiver com fome e não porque ainda há comida servida.

7. Comece sua refeição pela salada, e faça desta etapa da refeição a mais tranqüila, apreciando cada garfada, sem pressa de chegar ao prato principal.

Se lhe parece difícil estabelecer o controle, é possível investir em treinamentos. Veja estes exemplos.

Treino 1 - Escolha uma fruta de sua preferência e conte o tempo que demora para ingeri-la. No dia seguinte tente aumentar esse tempo: use garfo e faca, dê uma pausa entre os pedaços, mastigue mais. E vá tentando aumentar o tempo, dia após dia. Quanto mais devagar, menos você vai precisar comer para saciar sua fome.

Treino 2 - Este exercício vai ajudá-la a sentir a diferença entre a fome de verdade e a vontade de comer provocada pela ansiedade. Escolha um dia tranqüilo para tomar um café da manhã como de costume. Aí, não coma mais nada, até que a sensação de fome comece a aparecer. O estômago contrai, vem uma leve fraqueza. Então, comece a se alimentar, mastigando ca

da bocado de vinte a vinte e cinco vezes, bem devagar. Faça pequenas pausas a cada dois minutos. Aí, preste atenção como a sensação de fome vai sumindo. Isso é que é a saciedade!


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2: Monitoração do comportamento alimentar

Se você fosse fazer um determinado exame do coração, teria que permanecer de 24 a 48 horas com eletrodos no peito que, ligados a um aparelho, registrariam o comportamento do músculo cardíaco em todas as situações do seu dia. Aí, seria possível identificar quais os eventos que provocaram alterações importantes nos batimentos, por exemplo.

Para examinar o seu comportamento alimentar, o ideal seria adotar o mesmo método. Mas, como ainda não existe um aparelhinho capaz de fazer esse tipo de análise, você pode anotar de forma detalhada tudo o que comeu e em que condições. Era fome? O que sentiu ou pensou naquele momento? Quanto comeu? O que fez ou sentiu ou pensou logo depois de comer? A fome veio depois de algum acontecimento específico?

Nem todo mundo se sente à vontade para registrar essas emoções, pensamentos e sensações. Mas estudos mostram que esse simples hábito diminui em 10 a 20% o número de calorias que você está acostumada a ingerir. Além disso, permite que você conheça quais as situações que fazem com que você coma demais, ou seja, o que é que leva você a atacar a geladeira mesmo quando não tem fome.

A monitoração é, então, uma forma de autoconhecimento. Dá para reparar, por exemplo, em alguns hábitos que, de tão automáticos, passavam despercebidos. Por exemplo, que toda vez que você senta à frente do computador, saca aquele chocolatinho guardado na gaveta...

Anote tudo

Data Hora O que estava acontecendo? O que pensava
ou sentia

Era fome? O que fez depois?
10/06 10:35 Esperando um telefonema do namorado Estava com raiva e preocupada porque sempre fico esperando. Não! Comi o que tinha pela frente e me senti um lixo!

Agora é a sua vez. Marque suas experiências seguindo o modelo desta tabela.


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3: Controle do estímulo

O diário alimentar já te ajudou a identificar o que faz você comer mesmo quando não tem fome. Tem gente que come sempre que liga a tevê; ou porque não tem nada para fazer; outros exageram sempre que estão estudando para provas ou na véspera de entregar um trabalho. Agora, a idéia é tentar diminuir esses estímulos e fazer com que a alimentação seja realmente controlada pela fome. Veja como.

1. Escolha um lugar que seja usado única e exclusivamente para fazer suas refeições. Se tiver que ler ou estudar procure outro ambiente. Se estiver vendo televisão, por exemplo, e quiser uma maçã, desligue a TV, vá ao local onde você escolheu e coma a fruta lentamente.

2. Enquanto estiver comendo, não se dedique a qualquer atividade, especialmente aquelas que dão prazer. Desligue a televisão, não fale ao telefone, esqueça a revista. Ouvir música, só se não interferir na sua concentração.

3. Deixe um pouco de comida no prato. Com o tempo você vai perder o impulso de comer só

porque precisa raspar o prato.

4. Estabeleça uma quantidade limite para aquela refeição. Divida em duas porções. Sirva-se da primeira e coma devagar. Só coloque a segunda no prato depois de terminar e se ainda estiver realmente com fome.

5. Evite comer diretamente do pote de doce, da travessa ou de outro recipiente. Sem colocar no prato, é difícil avaliar a quantidade e aí você continua comendo apenas porque o alimento está ali, disponível.


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4: Controle do impulso de comer

Controlar o impulso de comer é conseguir fazer outras coisas que não atacar a comida. Não se trata de forçar ninguém a passar fome, mas desenvolver uma capacidade de escolha. Seguir ou não o impulso? Saciar aquela vontade imediatamente ou, a médio prazo, ser magra e saudável? Não deixe que a comida controle você. É você quem precisa controlar a comida. O impulso de comer é uma reação automática, que vem sem pensar.

Quem tem compulsão alimentar, tão logo se sinta ansiosa, vai buscar na despensa uma solução automática, como fazemos quando dirigimos um carro. Realizamos trocas de marchas, aceleramos e freamos sem pensar. Para alterar esse comportamento, é preciso decompor em etapas. Você precisa pensar no que está fazendo na hora exata dos ataques de fome, e não depois, culpando-se loucamente. É preciso transformar atitudes mecânicas em atitudes conscientes. Para tanto é necessário entender as

etapas do processo de autocontrole. Antes de tudo tenha paciência e perseverança, já que não é fácil desmanchar um hábito assim, arraigado. Aqui, mais importante que o resultado, é a prática do processo. Falhas e escorregões não devem ser vistos como derrotas, mas como uma oportunidade para o aprendizado. Veja o passo-a-passo:

1 - Identifique os sinais de perigo antes que se convertam em comida Anote as sensações, as situações, os pensamentos, se está só ou acompanhada, o dia e a hora em que essa fome aparece, o que a faz pensar em ir comer. Só de pegar o lápis e o papel em vez da bolacha, você já está adiando o ataque, além de trazer informações importantes e relações entre situações diversas e o comportamento alimentar que a pessoa desconhecia. A primeira descoberta, nem sempre tão óbvia, é que não é a fome o estopim para a comida. Ansiedade, stress, tristeza, preocupação, dificuldades interpessoais, dificuldades na resolução de problemas, pensamentos desagradáveis, pessimismo, desesperança, baixa auto-estima, preocupação com dietas, não ter nada para fazer podem estar entre as causas. Quando estiver fazendo seu diário alimentar, a primeira pergunta que deve fazer a si própria é: 'é fome o que eu sinto?'.

2 - Tente inibir a resposta automática Ao identificar o primeiro sinal, questione esse impulso. Tente raciocinar enquanto o processo está acontecendo. Explore os prós e contras de comer sem fome. Quais as vantagens de ceder? E os prejuízos? Que outra coisa você poderia fazer, fora comer? Se necessário, coloque alguns lembretes em locais de fácil acesso. Tudo isso para ganhar tempo e aprender a conversar consigo mesma. Em vez de dizer: 'estou ansiosa e vou comer', tente 'estou ansiosa. Como solucionar essa situação? Quais as minhas possibilidades? Muitas vezes, o simples passar do tempo faz com que o impulso de comer enfraqueça ou desapareça.

3 - Procure alternativas Pergunte-se o que poderia fazer em vez de comer. Tente obter uma variedade enorme de respostas, para que fique fácil escolher uma delas. Essa alternativa deve ser gostosa: visitar um amigo, ir ao cinema, fazer ginástica, mexer com argila, arrumar gavetas, fazer as unhas...

4 - Selecione as alternativas Examine a viabilidade de cada uma. "Meu amigo não estará em casa, mas quem sabe digito um trabalho no computador". Identifique os medos ou as inibições que

bloqueiam alternativas promissoras. "Porque não quero caminhar se eu sei que me fará bem?" Do que estou com medo"? Questione tudo!

5 - Coloque em prática a alternativa escolhida. Avalie os resultados. Será que a caminhada tirou mesmo a minha vontade de comer? Se não funcionou, escolha outra, até conseguir o resultado esperado.


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5: Mude o seu diálogo interno

Nosso comportamento é baseado em crenças adquiridas ao longo de toda a vida. Essas crenças nos guiam automaticamente, mesmo que nem sempre sejam verdadeiras. Se estiverem distorcidas, produzem comportamentos inadequados, sentimentos idem. Traduzindo: agimos de acordo com o que dizemos a nós mesmos, em uma espécie diálogo interno.

Quem está num programa de perda de peso tem muitas chances de sofrer distorções de pensamento, e isso acontece quase sem perceber. Aceitamos as leis do nosso raciocínio quase sem questionar, por causa das tais crenças. Para você entender melhor, tente lembrar o que vem à sua cabeça quando você resolve comer 1 único brigadeiro. "Pronto, estraguei a minha dieta". Sem nem pensar, você já está lá, se recriminado e acaba resolvendo a situação da pior maneira possível: devora todo o prato de doce. Depois vem a culpa, o arrependimento, a sensação de baixa auto-estima.

Conversa inteligente No passo 2, você aprendeu a identificar os pensamentos e as situações que a levam a comer de forma indevida. No 4, aprendeu a ganhar tempo entre a vontade e a realização dessa vontade. Agora, vai aprender a observar e a questionar seus pensamentos.

- Primeiro, identifique os pensamentos que estão lhe conduzindo à comida:

"Comi mais bolachas do que deveria. Pronto, pus tudo a perder. Agora não adianta mais." - Questione os seus próprios julgamentos, conversando consigo mesma.

"Será que está mesmo tudo perdido? Por causa de uma ou duas bolachas a mais, depois de dias fazendo tudo certinho?"
- Agora substitua os seus pensamentos por outros mais racionais.

"Se eu parar agora, certamente o prejuízo será muito pequeno. Se é que há algum. Ingeri algumas calorias a mais, nada além disso."
E pronto. Agora é só guardar o pacote de bolachas e papo encerrado. Veja agora outros exemplos de pensamentos destruidores que ocorrem freqüentemente na cabeça de quem está tentando perder peso. Aprenda a defender-se deles!

"Está tudo perdido."

Não, senhora. Você apenas ingeriu algumas calorias a mais. Se parar agora tudo continua OK.

"Perdido por um"
Não é verdade ! Um bombom a mais, ingerido sem culpa, mas com responsabilidade, tem efeitos totalmente diferentes de uma caixa inteira engolida com culpa.

"Ou faz ou não faz"
Uma coisa é a responsabilidade diante de uma orientação nutricional, outra é a idéia de tudo ou nada. Não é porque saiu da dieta por um final de semana que precisa desistir para sempre.

"Quer saber? Amanhã eu começo"
Esta é uma das maiores armadilhas da procrastinação. Leva à culpa e a sensação de falta de controle.


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6: Resolvendo problemas

Muitas de nossas idas à geladeira se dão pelas dificuldades que temos para resolver nossos problemas quotidianos. Um problema é uma situação de vida para a qual não temos uma resposta imediatamente. Conviver e resolver problemas é uma questão de aprendizado. Temos que lidar com essa situação e a ansiedade gerada por ela, mas sempre pensando que a solução está a caminho - e que não se trata de algo incontrolável.

No consultório do psicólogo, a questão é tratada de forma superlógica: para encontrar a solução, primeiro é preciso identificar o problema e, em seguida, os meios para superá-lo. A partir daí, consideram-se as diversas alternativas e escolhe-se a que parece ter maior probabilidade de sucesso. Seguindo esse processo, fica mais fácil lidar com problemas futuros.

Quando o problema está na balança, esse mesmo passo-a-passo pode ajudá-la a controlar a

situação:

- Identifique e defina com clareza as suas dificuldades relativas ao peso

- Levante possíveis soluções para lidar com o problema

- Avalie as soluções e escolha uma

- Planeje e coloque em prática a solução escolhida

- Se não for o melhor caminho, reavalie e escolha outra até chegar ao resultado.


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7: A importância da atividade física

A melhor forma de aumentar a taxa metabólica (a quantidade de calorias que gastamos para manter o corpo funcionando) é a atividade física. Quando estamos em atividade, todo o nosso organismo se beneficia. Mas não encare o exercício somente como a queima de 300 calorias, por exemplo. Ele também ativa o metabolismo por muitas horas; faz o organismo produzir endorfina, uma espécie de hormônio do prazer; reduz o stress e a ansiedade.

E olha que já está comprovado: o stress favorece a produção e o armazenamento de gordura, especialmente na região abdominal. Tem gente que sabe de tudo isso, mas, mesmo assim, morre de preguiça de levantar o bumbum da cadeira para ir malhar. Aí vão algumas dicas:

• Vá a academia, ao clube ou ao local onde se exercita com o compromisso de que, assim que sentir-se cansada, terá toda a liberdade de voltar pra casa. Acredite: em 90% das vezes você vai agüentar muito mais do que pensava e ainda vai

terminar se sentindo ótima.

• Associe o exercício ao prazer. O melhor exercício é aquele de que você gosta e, mesmo sentindo-se cansada ao final do treino, não vê a hora do dia seguinte chegar para treinar de novo. Mas, antes de sair por aí dizendo que odeia todos eles, experimente, ao menos uma vez.

• Transforme o exercício físico em uma rotina como escovar os dentes. O homem não foi feito para ficar parado.

• Acredite que o exercício é um poderoso antidepressivo. A endorfina produzida durante o exercício físico alivia tensões de todos os tipos e é recomendado como poderoso auxiliar no tratamento de depressões leves.

• Não deixe que a ginástica seja uma fonte extra de stress. Esqueça a coleguinha sarada no aparelho de musculação ao lado. Você não precisa ficar igual a ela. Está malhando para sentir-se bem consigo mesma.

• Atividade física vai além da academia. Caminhe, suba escadas, não deite se puder sentar, não sente se puder ficar de pé e não fique de pé se puder andar. Procure oportunidades para estar ativa.

Fonte:
http://boaforma.abril.com.br/desafio/

Então é isso gente!

2009 é o nosso ano! O ano do resgate da nossa auto-estima, da nossa saúde, eprincipalmente da nossa felicidade e satisfação conosco mesmas! Então, bola pra frente! Daqui a pouco dezembro está aí e queremos ver os ponteiros da balança despencarem mês após mês!

Bjão!


Mya



24 comentários:

Fαbïαnα ੴ°• disse...

Mya amigaa
q dicas maravilhosas, algumas delas já coloquei na minha rotinaa...
Resposta:: Lindona eu sou do interior de Minas,onde Judas virou a curva pra perder as botaas, é em Minas perto da Bahia, próximo a divisa, o nome do município é Jacinto, é impossível vc já ter ouvido falar daki, pois é bem esquecido...Li no seu perfil q tbém és de Minas, de onde vc é aki??
Boa noite amigaa.

AndressA disse...

Adorei as dicas... passei por um final de semana horrivel e as dicas cairam como uma luva!!!

obrigada por dividir conosco

bjs

Nana disse...

Mya valeu pelas dicas, e eu sou comedora compulsiva, é um horror!
Forna nesse feriadão hein? vamos nos controlar e ficar mais lindas.
Beijoss

Fαbïαnα ੴ°• disse...

Sério Mya???
e eu dizendo q era impossível vc conhecer aki... eu já passei por T.O e tenho uma cunhada lá de Varginhaa.... negah q coisa boa conhecer alguém q sabe onde moro rsrsrs. pega meu email ai lindaa: fabianars-20@hotmail.com sempre q quizer me mande email e quem sabe um dia vc vem aki me visitar, heim??
Beijos flor, estou bestinha q vc conhece Jacinto ho ho ho.

http://www.priemforma.com disse...

Caminhada longa essa nossa né amiga, dar esses 7 passos todos os dias pra atingir nossos objetivos, mas nada de desanimar. Eu andava meio desestimulada ams estou voltando a acreditar em mim aos poucos!

Amiga tem sorteio de maquiagem no meu blog conto com a tua participação: http://priemforma.com/?p=547

Nanda Veloso Antão disse...

Vc sempre trazendo dicas para nós, vc é um amor!!!
Uma ótima terça de carnaval e um gde beijo!!!

Amanda disse...

Oi querida Mya! Perdoe a minha ausência, estou m um rítmo franético, então não tenho passad muito tempo no blog. Lindo vídeo, muioto tocante.Essas dicas, de fato, são muito válidas. eu por exmplo, na hora do lanche em meu trabalho, levo uma fatia de pão com requeijão e uma ades, como é pouca comida e preciso me saciar, me condicionei a comer bem lentamente, A tática que sigo é, na metade da fatia, ligo pora casa para saber como as coisasa estão, relaxo e quando volto a comer nem stou com fome.Condicionar- se a comer devagar, funciona!
Obrigada pelo carinho!
Vitória e paz para nós!
Beijos

Dani disse...

Mya, minha linda! Obrigada pela visitinha, viu? Agora essas dicas que vc deixou aqui são ótimas! Parece que ao longo do tempo vamos nos esquecenddo de certos detalhes que facilitam a RA. Por isso é sempre bom lembarmos, relermos... Valeu mesmo!
Beijosssssssss!!!

Carol disse...

Engraçado..aos olhos de um magro, essas coisas todas devem ser tão banais...mas como são importantes!que PRAZER ENORME sentimos a cada mínima vitória!!!Um prazer que faz TUDO valer a pena!Nada melhor que estarmos no controle de nossas vidas!!
Já emagreceu 10kg!Parabénss!!Que tarefa difícil!!Ainda estou no caminho, mas chego lá!!
Post grande esse!Ainda não li tudo!Estou um pouco sem tempo..depois volto e leio!
Muita força pra você!Sucesso e felicidade ( porque nós MERECEMOS!!!)
Beijão!!

Luciana Kotaka disse...

Nossa amiga, quanta informação interessante! Você está tão pertinho, quando vir para Curitiba meavise, assim poderemos nos conhecer! Beijocas

" Vi " disse...

OLA MINHA LINDA ESTAS DICAS SÃO OTIMAS SE COLOCADAS EM PRATICAS DÃO MUITO RESULTADOS E COM CERTEZA FOI TENTAR COLOCAR EM PRATICA!!!

BEIJOSSSSSS

Kat disse...

Oi florzinha, tô sumidinha demaaaais, né? Mas aos poucos, minha vida está voltando aos eixos!
Muito egal essas dicas, na verdade no fundo a gente sabe dessas coisas o difícil é colocar em prática. Enfim, é preciso persistir, né?
mil beijocas

Isa disse...

Oi, obrigada por postar tanta informação bacana!!! demais mesmo!!! Este é o nosso ano mesmo!!! vamos nos cuidar!!! beijinhos!!!

Eu Digo (Bettinha) disse...

Vixi que ler essas dicas pra mim foram uma sacudidela rsrs...
Ando fazendo tanta coisa errada que vixi maria!

Olha mandei para o seu email o convite do site pra baixar filmes. O site é www.usinavirtual.com.br e junto com o convite está a chave de validação pra poder participar. Vc tem até dia 04 de março pra usá-la depois ela expira ok?

Bjinhos e qualquer coisa vc me fala

Eu Digo (Bettinha) disse...

Vixiiiiii...
Foi mal rsrs, é pq pra adiantar eu mandei o convite pelo site mesmo pensei que daria certo...

Mas te mandei outro email...

Qualquer coisa me fala ok

Bj

Luciana Kotaka disse...

Ótima idéia!!! Vamos ver uma data e organizar. Beijocas

Vânia Almeida disse...

Mya, você é um amor. Obrigada pelo carinho prestado ao Cuidando Do Corpo, você é e esempre será bem vinda em nosso blog.
abraçõs

ge 40 graus disse...

Oi Mya, não sumi não, estou por aqui, dificuldades em postar mas vou continuar tentando !! Bjs, Ge.

Anônimo disse...

alguem poderia me dar um convite do www.usinavirtual.com para eu poder abaixar uns filmes e jogos ,meu email é pspaulo.hl@gmail.com.

Anônimo disse...

ei vcs são umas gatinhas !!!

Anônimo disse...

Boa tarde,

Sou jornalista e trabalho para a Revista Claudia. Estou escrevendo uma matéria sobre blogs de emagrecimento e gostaria de conversar com você para conhecer melhor o seu blog.

Obrigada

Thais
thais.szego@ig.com.br

Anônimo disse...

Boa tarde,

Sou jornalista e trabalho para a Revista Claudia. Estou escrevendo uma matéria sobre blogs de emagrecimento e gostaria de conversar com você para conhecer melhor o seu blog.

Obrigada

Thais
thais.szego@ig.com.br

Daiana disse...

Olá ,muito legal seus comentários ! Estou tmbm nessa luta com a balança e aprendi bastante hoje com vc obrigada.bus juntas no mesmo desafio Daiana

Lorrany disse...

Mya, é a primeira vez que estou visitando o seu blog e estou gostando muito!!!
sabe, sempre tive vontade de criar um blog também mas sou timida para essas coisas...
tenho vontade porque acho que pode ajudar principalmente para nos que estamos na luta para emagrecer!!!
estou bem acima do peso... enfim...
mas sempre que tiver um tempinho vou estar por aqui lendo suas dicas, que sao muito bacanas!!
Entao é isso te desejo mais sucesso na sua "empreitada"...
abraco!!
Lorrany Lemos